Bóng đè ban ngày có thể xảy ra khi bạn vừa chợp mắt hoặc thức dậy sau giấc ngủ trưa, do trạng thái tỉnh và sự bất động cơ tạm thời liên quan đến giấc ngủ REM chưa chuyển tiếp đồng bộ. Thiếu ngủ, căng thẳng và giờ ngủ thất thường có thể làm hiện tượng dễ xuất hiện hơn, nhưng không phải nguyên nhân chắc chắn trong mọi trường hợp. Chuyên Gia Sổ Mơ sẽ giúp bạn hiểu rõ các biểu hiện thường gặp, cách ứng phó và những dấu hiệu cần chú ý.
Vì sao ngủ trưa hoặc ngủ ban ngày vẫn bị bóng đè?
Bóng đè ban ngày xảy ra khi bạn bắt đầu nhận thức được môi trường xung quanh nhưng cơ thể vẫn đang chịu ảnh hưởng của trạng thái bất động cơ liên quan đến giấc ngủ REM. Hiện tượng này không chỉ xuất hiện vào ban đêm mà còn có thể xảy ra khi bạn ngủ trưa, ngủ bù hoặc nghỉ ngơi vào những thời điểm khác trong ngày.
Bóng đè có thể xuất hiện khi nhận thức đã tỉnh nhưng khả năng vận động chưa phục hồi hoàn toàn trong quá trình chuyển tiếp giữa ngủ và thức.
Chẳng hạn, bạn nằm nghỉ sau giờ làm việc, cảm thấy mình đã tỉnh và nghe được tiếng người nói chuyện nhưng không thể mở miệng hay nhấc tay. Vài giây sau, cơ thể lại cử động bình thường. Đây là tình huống có thể gặp khi bị bóng đè vào ban ngày.
Để hiểu rõ nguyên nhân, cần xem xét quá trình chuyển đổi giữa giấc ngủ và trạng thái thức, cùng những yếu tố như thiếu ngủ, căng thẳng hoặc thay đổi giờ nghỉ ngơi.
Giấc ngủ REM khiến cơ thể tạm thời không thể cử động như thế nào?
Giấc ngủ REM là giai đoạn ngủ có chuyển động mắt nhanh, hoạt động não tương đối mạnh và thường xuất hiện những giấc mơ sống động. Trong giai đoạn này, phần lớn các cơ dùng để thực hiện chuyển động có chủ ý được cơ thể tạm thời ức chế.
Cơ chế đó giúp hạn chế việc bạn thực hiện những hành động đang diễn ra trong giấc mơ. Đây là một phần bình thường của giấc ngủ, không phải dấu hiệu cho thấy cơ thể bị tổn thương.
Khi thức dậy, trạng thái bất động cơ này thường kết thúc cùng quá trình chuyển sang trạng thái tỉnh. Tuy nhiên, đôi lúc hai quá trình không diễn ra hoàn toàn đồng bộ.
Bạn có thể nhận biết mình đang nằm trên giường, nghe thấy tiếng quạt hoặc tiếng người bên cạnh nhưng chưa điều khiển được tay chân. Sự giao thoa giữa nhận thức khi thức và cơ chế bất động cơ khi ngủ REM chính là đặc điểm quan trọng của hiện tượng bóng đè.
Điều đáng chú ý là REM không chỉ xuất hiện trong giấc ngủ ban đêm. Khi ngủ vào ban ngày, cơ thể vẫn có thể trải qua những giai đoạn ngủ tương tự, tùy thời điểm, thời lượng và tình trạng giấc ngủ trước đó.
Một nghiên cứu của Mainieri và cộng sự công bố năm 2021 trên Journal of Clinical Sleep Medicine ghi nhận năm cơn bóng đè ở năm người tham gia, trong đó bốn cơn xuất hiện khi ngủ ban ngày. Kết quả cho thấy hiện tượng này có thể xảy ra trong giấc ngủ ban ngày, dù quy mô nghiên cứu quá nhỏ để xác định mức độ phổ biến trong cộng đồng.
Tuy vậy, không phải giấc ngủ trưa nào cũng có giai đoạn REM. Một số giấc ngủ ngắn chủ yếu diễn ra ở những giai đoạn ngủ nông. Vì thế, không thể kết luận rằng cứ ngủ trưa hoặc nằm xuống trong một khoảng thời gian nhất định thì sẽ bị bóng đè.
Vì sao có thể bị bóng đè khi vừa chợp mắt hoặc vừa thức dậy?
Bóng đè khi ngủ trưa có thể xuất hiện ở hai thời điểm khác nhau. Một là lúc bạn đang chìm vào giấc ngủ. Hai là lúc bạn bắt đầu tỉnh dậy sau khi ngủ.
Khi vừa chợp mắt: Bạn có cảm giác mình vẫn còn thức, nhận biết được không gian xung quanh nhưng cơ thể đột nhiên không thể cử động. Hiện tượng có thể xảy ra trong quá trình chuyển từ thức sang ngủ.
Ví dụ, bạn nằm nghỉ trên ghế vào buổi trưa, vừa nhắm mắt đã có cảm giác toàn thân nặng xuống. Bạn muốn ngồi dậy nhưng không thể thực hiện ngay. Trải nghiệm này có thể phù hợp với bóng đè lúc bắt đầu ngủ, nhưng không đủ để khẳng định bạn đã bước vào REM ngay sau khi nhắm mắt.
Khi vừa thức dậy: Bạn cảm thấy giấc ngủ đã kết thúc, thậm chí nhận ra ánh sáng hoặc âm thanh trong phòng. Tuy nhiên, khả năng vận động chưa trở lại bình thường trong một khoảng thời gian ngắn.
Hai tình huống trên đều liên quan đến quá trình chuyển tiếp giữa ngủ và thức. Chúng không phải hai bệnh riêng biệt, cũng không chứng minh cơ thể gặp vấn đề nghiêm trọng chỉ vì xảy ra vào hai thời điểm khác nhau.
Nếu một lần bóng đè buổi trưa kết thúc nhanh và bạn hoàn toàn khỏe mạnh sau đó, trải nghiệm này thường không đáng lo ngại.
Thiếu ngủ, căng thẳng và lịch ngủ thất thường có làm tăng nguy cơ bóng đè?
Không phải ai ngủ trưa cũng bị bóng đè. Một số yếu tố liên quan đến chất lượng và lịch trình giấc ngủ có thể khiến hiện tượng này dễ xuất hiện hơn ở một số người.
Thiếu ngủ ban đêm là yếu tố đáng chú ý. Khi thường xuyên ngủ không đủ, cơ thể có thể chịu ảnh hưởng của tình trạng thiếu ngủ kéo dài. Điều này có liên quan đến khả năng xuất hiện bóng đè, kể cả khi bạn tranh thủ ngủ bù vào ban ngày.
Chẳng hạn, một người ngủ rất ít vào đêm trước rồi nằm nghỉ trưa trong trạng thái mệt mỏi có thể gặp bóng đè. Tuy nhiên, không thể khẳng định lần bóng đè đó chắc chắn do thiếu ngủ, bởi nhiều yếu tố khác cũng có thể tham gia.
Giờ ngủ thay đổi liên tục cũng là yếu tố cần xem xét. Người làm việc theo ca, thường xuyên thức đêm hoặc thay đổi thời gian nghỉ ngơi có thể gặp tình trạng giấc ngủ bị xáo trộn.
Ví dụ, người làm ca đêm phải ngủ vào buổi sáng hoặc chiều có thể có lịch ngủ khác với nhịp sinh hoạt thông thường. Nếu đồng thời ngủ không đủ hoặc nghỉ ngơi thất thường, họ có thể mang những yếu tố liên quan đến bóng đè.
Căng thẳng và lo âu cũng có mối liên hệ với hiện tượng này. Sau một ngày làm việc áp lực, bạn có thể khó thư giãn, ngủ chập chờn hoặc dễ tỉnh giấc. Dù vậy, không nên mặc định mọi lần bóng đè đều xuất phát từ vấn đề tâm lý.
Nhìn chung, nguyên nhân bị bóng đè khi ngủ trưa không thể xác định chính xác chỉ bằng thời điểm xảy ra. Cần phân biệt cơ chế tạo nên trạng thái bóng đè với những yếu tố có thể làm tăng khả năng xuất hiện hiện tượng này.
Bóng đè khi ngủ trưa có những biểu hiện gì?
Dấu hiệu dễ nhận biết nhất của bóng đè khi ngủ trưa là cảm giác đã tỉnh nhưng không thể chủ động cử động cơ thể. Một số người còn cảm thấy nặng ngực, khó lên tiếng hoặc nhận thấy những hình ảnh và âm thanh bất thường.
Người bị bóng đè có thể nhận biết môi trường xung quanh nhưng chưa thể cử động, nói chuyện hoặc cảm thấy áp lực ở vùng ngực.
Các biểu hiện không nhất thiết xuất hiện cùng lúc. Có người chỉ bị bất động trong chốc lát, trong khi người khác trải qua cảm giác sợ hãi rõ rệt.
Tỉnh táo nhưng không thể cử động hoặc lên tiếng
Trong một cơn bóng đè, bạn có thể cảm thấy mình đã thức và nhận biết được những gì đang diễn ra xung quanh. Tuy nhiên, việc điều khiển các cơ vận động vẫn bị hạn chế tạm thời.
Những trải nghiệm thường gặp gồm:
- Không nhấc được tay chân: Bạn muốn xoay người, ngồi dậy hoặc thay đổi tư thế nhưng cơ thể chưa thực hiện theo ý muốn.
- Không thể nói chuyện: Bạn cố gọi người bên cạnh nhưng không phát ra tiếng dù vẫn cảm thấy mình đang tỉnh.
- Nhận biết âm thanh xung quanh: Bạn có thể nghe tiếng quạt, tiếng xe hoặc người khác nói chuyện trong lúc chưa cử động được.
- Cảm giác bất lực: Việc muốn di chuyển nhưng không thể thực hiện có thể khiến bạn lo lắng hoặc hoảng sợ.
Ví dụ, bạn đang ngủ trưa tại văn phòng và nghe thấy đồng nghiệp trò chuyện. Bạn muốn mở mắt hoặc quay đầu nhưng chưa làm được. Khi trạng thái bóng đè kết thúc, khả năng vận động trở lại và bạn có thể sinh hoạt bình thường.
Một cơn bóng đè thường chỉ kéo dài từ vài giây đến vài phút rồi tự chấm dứt. Cảm giác chủ quan có thể khiến khoảng thời gian này dường như lâu hơn thực tế.
Đặc điểm quan trọng là sự bất động chỉ mang tính tạm thời và xuất hiện gần thời điểm bắt đầu ngủ hoặc thức giấc. Nếu tình trạng yếu hay liệt vẫn tồn tại sau khi tỉnh hoàn toàn, không nên tự kết luận đó là bóng đè.
Cảm giác bị đè nặng, khó thở hoặc có người ở gần
Một số người bị bóng đè lúc ngủ trưa còn cảm thấy có vật nặng đặt lên ngực hoặc toàn thân bị giữ chặt. Cảm giác này có thể rất chân thực dù không có lực tác động tương ứng từ bên ngoài.
Trong cơn bóng đè thông thường, cơ thể vẫn duy trì hoạt động hô hấp. Tuy nhiên, cảm giác nặng ngực hoặc khó điều khiển cơ thể có thể khiến bạn tưởng mình đang bị nghẹt thở.
Một trải nghiệm khác là cảm giác có người đứng bên cạnh, nghe tiếng nói lạ hoặc thoáng nhìn thấy bóng người. Đây có thể là những ảo giác khi ngủ và thức giấc, xuất hiện khi các đặc điểm của giấc ngủ vẫn còn ảnh hưởng đến nhận thức.
Chẳng hạn, bạn nằm ngủ trưa trong căn phòng yên tĩnh nhưng bất chợt cảm thấy có ai đó đang đứng gần giường. Khi tỉnh hẳn, cảm giác này biến mất và không có người nào xuất hiện.
Trong dân gian, trải nghiệm bị đè nặng hoặc cảm thấy có người ở gần thường được gọi là ma đè. Tuy nhiên, những cảm giác đó không phải bằng chứng xác nhận có tác động siêu nhiên. Chúng có thể được giải thích bằng những thay đổi trong quá trình chuyển tiếp giữa ngủ và thức.
Không phải ai bị bóng đè cũng nhìn thấy hình ảnh đáng sợ. Một số người chỉ nhận thấy cơ thể bất động rồi nhanh chóng trở lại bình thường mà không có trải nghiệm cảm giác nào khác.
Nên làm gì khi bị bóng đè vào ban ngày?
Khi bị bóng đè vào ban ngày, điều quan trọng là tránh hoảng loạn và nhớ rằng cơn bóng đè thông thường sẽ tự kết thúc. Việc cố vùng vẫy liên tục có thể khiến trải nghiệm trở nên đáng sợ hơn.
Giữ bình tĩnh, tập trung vào nhịp thở và thử cử động nhẹ những bộ phận nhỏ như ngón tay hoặc ngón chân có thể giúp bạn vượt qua cơn bóng đè.
Nếu bạn đang tìm cách thoát khỏi bóng đè trong lúc nghỉ trưa, có thể áp dụng những hành động đơn giản sau:
Nhận biết trạng thái đang xảy ra. Nếu bạn vừa chợp mắt hoặc vừa tỉnh giấc, nhận thức được xung quanh nhưng tạm thời không thể cử động, đó có thể là bóng đè. Việc hiểu hiện tượng này thường chỉ diễn ra trong thời gian ngắn có thể giúp giảm bớt lo lắng.
Cố gắng giữ bình tĩnh. Thay vì liên tục dùng sức để ngồi dậy hoặc xoay người, hãy tập trung vào việc ổn định cảm xúc. Bạn không cần cố chống lại cảm giác bất động bằng những chuyển động mạnh.
Chú ý đến nhịp thở tự nhiên. Tập trung vào hơi thở đều đặn có thể giúp bạn bớt hoảng sợ. Không cần cố nín thở, thở gấp hoặc thực hiện những động tác hô hấp quá sức.
Thử cử động nhẹ ngón tay hoặc ngón chân. Nếu có thể, hãy tập trung vào một chuyển động nhỏ thay vì cố vận động toàn thân. Cách này có thể hữu ích với một số người nhưng không bảo đảm chấm dứt cơn bóng đè ngay lập tức.
Ổn định sau khi tỉnh hoàn toàn. Khi đã cử động bình thường, bạn có thể nằm nghỉ thêm một chút hoặc ngồi dậy từ từ. Nếu vẫn thấy sợ, hãy dành thời gian lấy lại bình tĩnh trước khi tiếp tục làm việc.
Ví dụ, nếu đang nghỉ trưa và đột nhiên cảm thấy cơ thể không nhúc nhích được, bạn có thể tập trung vào hơi thở thay vì cố bật dậy. Khi cử động trở lại, hãy kiểm tra xem mình đã tỉnh táo hoàn toàn chưa trước khi rời khỏi chỗ nghỉ.
Không có kỹ thuật nào chắc chắn giúp tất cả mọi người chấm dứt bóng đè ngay lập tức. Nếu trải nghiệm lặp lại hoặc kèm triệu chứng bất thường, chỉ dựa vào những cách ứng phó tại chỗ là chưa đủ.
Làm sao hạn chế bị bóng đè khi ngủ trưa?
Để hạn chế bóng đè ban ngày, bạn nên ưu tiên cải thiện chất lượng giấc ngủ và điều chỉnh những thói quen có thể khiến lịch nghỉ ngơi bị xáo trộn. Các biện pháp này không bảo đảm ngăn ngừa hoàn toàn bóng đè nhưng có thể giúp giảm những yếu tố liên quan.
Ngủ đủ giấc vào ban đêm, duy trì giờ nghỉ ngơi ổn định và kiểm soát căng thẳng có thể góp phần hạn chế những yếu tố liên quan đến bóng đè.
Duy trì giấc ngủ ban đêm đầy đủ và lịch ngủ đều đặn
Thiếu ngủ và giờ giấc nghỉ ngơi thất thường là những yếu tố có liên hệ với bóng đè. Vì vậy, duy trì một lịch ngủ ổn định là điều đáng ưu tiên nếu bạn thường xuyên gặp hiện tượng này vào buổi trưa.
Đối với phần lớn người trưởng thành, nhu cầu ngủ thường vào khoảng 7–9 giờ mỗi đêm. Tuy nhiên, thời gian ngủ phù hợp còn phụ thuộc vào độ tuổi, tình trạng sức khỏe và nhu cầu cá nhân.
Điều quan trọng không chỉ là tổng số giờ ngủ mà còn là tính đều đặn. Nếu thường xuyên thức quá khuya vào ngày làm việc rồi ngủ bù nhiều vào ngày nghỉ, lịch ngủ có thể bị xáo trộn.
Bạn có thể bắt đầu bằng những điều chỉnh sau:
- Duy trì giờ đi ngủ và thức dậy tương đối ổn định giữa các ngày.
- Ưu tiên ngủ đủ vào ban đêm thay vì thường xuyên phụ thuộc vào giấc ngủ trưa để bù thiếu ngủ kéo dài.
- Hạn chế những hoạt động hoặc yếu tố kích thích khiến bạn khó ngủ vào buổi tối.
- Giảm tình trạng thức khuya liên tục nếu lịch sinh hoạt cho phép.
Ví dụ, nếu bạn thường ngủ rất ít vào những ngày làm việc và hay gặp bóng đè khi nghỉ trưa, việc điều chỉnh giấc ngủ ban đêm có thể là hướng phù hợp hơn so với chỉ thay đổi chỗ ngủ trưa.
Với người làm ca đêm, việc duy trì giờ ngủ hoàn toàn giống người làm ban ngày có thể không khả thi. Trong trường hợp này, nên cố gắng sắp xếp khoảng nghỉ đủ dài, nhất quán và hạn chế những gián đoạn không cần thiết.
Ngủ đủ giấc không đồng nghĩa bạn sẽ không bao giờ bị bóng đè. Mục tiêu là tạo điều kiện cho cơ thể nghỉ ngơi ổn định hơn và hạn chế tình trạng thiếu ngủ tích lũy.
Điều chỉnh thói quen và môi trường nghỉ ngơi trước khi ngủ trưa
Không gian nghỉ ngơi cũng ảnh hưởng đến khả năng ngủ thoải mái. Một nơi quá ồn, nhiều ánh sáng hoặc nhiệt độ khó chịu có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn.
Khi chuẩn bị ngủ trưa, bạn có thể chọn nơi tương đối yên tĩnh, giảm ánh sáng trực tiếp và điều chỉnh nhiệt độ phù hợp. Nếu vừa trải qua công việc căng thẳng, hãy dành một khoảng thời gian ngắn để thư giãn trước khi nằm xuống.
Bạn cũng nên hạn chế sử dụng nhiều caffeine gần thời điểm nghỉ ngơi nếu nhận thấy chất kích thích khiến mình khó ngủ hoặc ngủ chập chờn.
Về tư thế, một số người nhận thấy mình dễ gặp bóng đè khi nằm ngửa. Nếu hiện tượng thường xuất hiện trong tư thế này, bạn có thể thử nằm nghiêng để quan sát sự thay đổi. Dù vậy, không có cơ sở bảo đảm nằm nghiêng sẽ ngăn được mọi cơn bóng đè.
Nếu tình trạng lặp lại, việc ghi nhớ hoàn cảnh xảy ra cũng có thể hữu ích. Bạn có thể chú ý đến những yếu tố như:
- Đêm trước có ngủ đủ giấc hay không.
- Giờ nghỉ trưa có thay đổi nhiều so với thường ngày không.
- Bạn có đang căng thẳng hoặc mệt mỏi bất thường không.
- Hiện tượng có thường xuất hiện trong một tư thế ngủ nhất định không.
- Sau khi tỉnh dậy, cơ thể có hồi phục hoàn toàn hay vẫn còn triệu chứng khác.
Những thông tin này không đủ để tự xác định nguyên nhân, nhưng có thể giúp bạn nhận ra hoàn cảnh thường đi kèm hiện tượng và cung cấp thông tin hữu ích nếu cần trao đổi với bác sĩ.
Đặc biệt, bạn không nhất thiết phải bỏ ngủ trưa chỉ vì từng bị bóng đè một lần. Nếu hiện tượng xuất hiện liên tục trong các giấc ngủ ban ngày, việc điều chỉnh thói quen nghỉ trưa hoặc trao đổi với nhân viên y tế sẽ phù hợp hơn.
Khi nào bóng đè ban ngày cần đi khám?
Phần lớn những lần bóng đè ban ngày xảy ra riêng lẻ, kéo dài trong thời gian ngắn và kết thúc với khả năng vận động trở lại bình thường thường không nguy hiểm. Nếu bạn chỉ gặp một lần khi ngủ trưa và sau đó hoàn toàn khỏe mạnh, thông thường không cần điều trị chỉ vì trải nghiệm đó.
Cũng chưa có cơ sở đáng tin cậy để kết luận bóng đè nguy hiểm hơn chỉ vì xảy ra vào buổi trưa thay vì ban đêm. Điều cần quan tâm là mức độ ảnh hưởng, tần suất xuất hiện và những biểu hiện đi kèm.
Bạn nên cân nhắc đi khám khi gặp một trong những tình huống sau:
- Bị bóng đè nhiều lần: Hiện tượng tái diễn thường xuyên, khiến bạn lo lắng hoặc ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng nghỉ ngơi.
- Sợ đi ngủ: Bạn thường xuyên né tránh giấc ngủ trưa hoặc giấc ngủ ban đêm vì lo sợ trải qua cảm giác bất động lần nữa.
- Mệt mỏi kéo dài: Giấc ngủ không giúp bạn hồi phục, tình trạng mệt mỏi ảnh hưởng đến công việc và sinh hoạt.
- Buồn ngủ ban ngày quá mức: Bạn thường xuyên ngủ gật ngoài ý muốn, kể cả trong những tình huống cần duy trì sự tỉnh táo.
- Có triệu chứng bất thường khác: Trải nghiệm không giống những lần bóng đè trước hoặc xuất hiện dấu hiệu khiến bạn nghi ngờ một vấn đề sức khỏe khác.
Đặc biệt, tình trạng buồn ngủ quá mức hoặc ngủ gật không kiểm soát có thể liên quan đến các rối loạn giấc ngủ, trong đó có hội chứng ngủ rũ. Tuy nhiên, chỉ riêng việc bị bóng đè không đủ để kết luận bạn mắc rối loạn này.
Một điểm cần phân biệt rõ là bóng đè thông thường chỉ gây bất động tạm thời trong quá trình chuyển tiếp giữa ngủ và thức. Khi đã tỉnh hoàn toàn, khả năng vận động sẽ trở lại.
Nếu bạn đã tỉnh hẳn nhưng vẫn không thể cử động hoặc xuất hiện tình trạng yếu, liệt đột ngột, không nên tiếp tục nằm chờ với suy nghĩ mình đang bị bóng đè.
Cần gọi cấp cứu ngay nếu tình trạng yếu hoặc liệt xuất hiện đột ngột, đặc biệt khi đi kèm méo miệng, yếu một bên cơ thể, nói khó, khó thở hoặc khó nuốt. Đây có thể là dấu hiệu của vấn đề sức khỏe nghiêm trọng cần được đánh giá khẩn cấp.
Với những trường hợp thường xuyên bị bóng đè khi ngủ trưa nhưng không có dấu hiệu cấp cứu, bạn có thể trao đổi với bác sĩ về chất lượng giấc ngủ, lịch sinh hoạt và những triệu chứng đi kèm. Việc đánh giá phù hợp sẽ giúp xác định có cần kiểm tra thêm những vấn đề liên quan đến giấc ngủ hay không.
Bóng đè khi ngủ trưa thường là hiện tượng thoáng qua, liên quan đến quá trình chuyển tiếp giữa ngủ và thức chứ không phải dấu hiệu của tác động siêu nhiên. Chuyên Gia Sổ Mơ khuyến khích bạn duy trì lịch ngủ đều đặn, giữ bình tĩnh khi gặp hiện tượng này và tìm hỗ trợ y tế nếu bóng đè tái diễn hoặc đi kèm triệu chứng bất thường. Để hiểu thêm về bóng đè ban ngày và những trải nghiệm tương tự, bạn có thể tìm đọc về hiện tượng giấc ngủ.